Rwa kulszowa jest bardzo nieprzyjemną dolegliwością, która objawia się silnym bólem promieniującym od odcinka lędźwiowego kręgosłupa do pośladka i kończyny dolnej. Początkowo atak zmusza do położenia się w łóżku i przyjęcia pozycji odciążającej kręgosłup, jednak po około 48 godzinach najgorsze powinno już minąć. To dobry moment, aby pomóc swojemu kręgosłupowi i zacząć wykonywać proste ćwiczenia na rwę. Jednym z najlepszych jest kołyska. Na czym polega to ćwiczenie? Sprawdź w naszym poradniku.
Jak wykonać kołyskę?
Kołyska to ćwiczenie, które znają wszyscy – wykonują je już dzieci na zajęciach korekcyjnych czy lekcjach WF-u. Aby zrobić kołyskę wystarczy tylko znaleźć fragment wolnej podłogi, ułożyć na niej matę do ćwiczeń, przebrać się w coś wygodnego i już można zabrać się do dzieła.
Pozycją wyjściową jest położenie się na brzuchu z dłońmi opartymi o podłoże, ułożonymi pod brodą. Twarz kierujemy w stronę podłogi. Nogi są proste, luźne, rozpostarte na szerokość bioder.
Teraz wykonujemy ćwiczenie:
- Łapiemy się za kostki.
- Unosimy górną część tułowia wraz z nogami – ciało wspiera się tylko na brzuchu.
- Układamy ciało w kształt kołyski i wytrzymujemy kilka do kilkunastu sekund.
Zadaniem tego ćwiczenia jest rozluźnienie, a jednocześnie wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych. Jego wykonanie może być dość trudne dla osób ze znaczną nadwagą oraz otyłych, a także wciąż przechodzących atak rwy kulszowej. W takiej sytuacji można trochę ułatwić sobie zadanie i wykonać tzw. pół-kołyskę.
Pozycja wyjściowa jest taka sama. Ćwiczenie wykonujemy w taki sposób, że nie wysuwając dłoni spod brody unosimy górną część tułowia i wytrzymujemy jak najdłużej możemy. Jeśli nie sprawia Ci to żadnego problemu, to kolejne powtórzenie wykonaj z uniesieniem nóg.
Zarówno klasyczna kołyska, jak i nieco łatwiejsza pół-kołyska, to świetne ćwiczenia na kręgosłup, które można wykonywać w domu czy w biurze, bez konieczności posiadania żadnych specjalnych przyrządów.
Kołyska to ćwiczenie, które może uchronić Cię przed atakiem rwy
Opisane ćwiczenie warto wykonywać codziennie, zwłaszcza w sytuacji, gdy mamy tendencję do nawracania rwy kulszowej. Świadczy to o słabej kondycji mięśni przykręgosłupowych, jak również całego odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Ćwiczenia wzmacniające są podstawą profilaktyki rwy kulszowej. Świetnym pomysłem jest wykonywanie ich w ramach przerwy w pracy – zwłaszcza, jeśli kilka godzin dziennie spędzamy przy biurku.
Inne ćwiczenia na rwę kulszową
Ćwiczenia wskazane w przypadku rwy kulszowej można podzielić na dwie podstawowe kategorie:
- Ćwiczenia rozluźniające – do nich zaliczamy właśnie dokładnie omówioną kołyskę, ale może to być również tzw. rozciąganie baletnicy, przekładanka czy dociskanie.
- Ćwiczenia wzmacniające – tutaj warto wymienić przede wszystkim popularny rowerek, odwrotne brzuszki, brzuszki w klęku czy deskę.
Więcej o ćwiczeniach na rwę kulszową, wraz z opisami ich wykonywania, przeczytasz w osobnym artykule na naszym portalu.
Nie zapomnij o rehabilitacji
Regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających kręgosłup i mięśnie głębokie jest więcej niż wskazane – zwłaszcza w przypadku osób, które mają siedzącą pracę, nadwagę i brakuje im czasu na porządną aktywność fizyczną.
Pamiętajmy natomiast, że gdy już dojdzie do ataku rwy kulszowej (a szacunkowo doświadczył tego nawet co trzeci dorosły Polak), to niezbędne jest skorzystanie z profesjonalnej rehabilitacji. Chodzi zarówno o przyspieszenie powrotu do pełnej sprawności, jak i złagodzenie bólu oraz – co najważniejsze – zminimalizowanie ryzyka ponownego ataku.
Najlepszą metodą rehabilitacji rwy kulszowej jest ARP. To połączenie stymulacji głębokich tkanek organizmu z fizjoterapią, dzięki czemu efekty rehabilitacji przychodzą znacznie szybciej, są trwałe, a dodatkowo udaje się usunąć przyczynę rwy (którą najczęściej jest wysunięcie się krążka międzykręgowego uciskającego na korzenie nerwu kulszowego).
Rehabilitacji rwy kulszowej metodą ARP możesz się poddać w gabinecie Rehabilitacji ARPwave w Warszawie lub Konstancinie.