Osoby, które choć raz doznały ataku rwy kulszowej, z pewnością nie chcą tego nigdy powtórzyć. Jeśli masz za sobą epizod tzw. ataku korzonków, to wiedz, że możesz istotnie ograniczyć ryzyko nawrotu wykonując ćwiczenia na rwę kulszową. Do tej grupy zaliczamy zarówno ćwiczenia rozciągające (pomocne również przy aktywnym ataku rwy), jak i wzmacniające. Najlepszymi przykładami takich ćwiczeń dzielimy się z Tobą w naszym poradniku.

Ćwiczenia rozciągające na rwę kulszową

Tego typu ćwiczenia bardzo dobrze sprawdzają się przy ataku rwy, ponieważ pozwalają zniwelować ból oraz przywrócić relatywną sprawność fizyczną. Oczywiście wiele zależy tutaj od skali problemu – w niektórych przypadkach atak będzie na tyle silny, że praktycznie uniemożliwi wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń.

Najlepsze ćwiczenia rozciągające na rwę kulszową to:

1. Kołyska – kładziemy się na twardym podłożu, podkurczamy nogi i podnosimy je rękoma trzymając od dołu za uda. Unosimy nogi i pośladki – wytrzymujemy w tej pozycji około 5-10 sekund i wykonujemy 10 powtórzeń.
2. Rozciąganie baletnicy – to bardzo proste ćwiczenie, które polega po prostu na wykonywaniu skłonów samym tułowiem w pozycji siedzącej, z wyprostowanymi nogami. Staraj się dotknąć dłońmi palców u stóp.
3. Przekładanka – kładziemy się na plecach, podnosimy i uginamy lewe kolano, a prawą ręką staramy się docisnąć staw kolanowy do podłoża po prawej stronie. Lewą rękę prostujemy i wyciągamy maksymalnie w lewo, jednocześnie dociskając bark do podłoża. Wytrzymujemy około 30 sekund.
4. Dociskanie – w pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach staraj się naciskać na podłoże samą częścią krzyżową kręgosłupa, jednocześnie lekko unosząc barki i głowę.

Ćwiczenia wzmacniające na rwę kulszową

Te ćwiczenia są zalecane przede wszystkim osobom, które już poradziły sobie z problemem rwy, czują się dobrze, natomiast chcą maksymalnie obniżyć ryzyko nawrotu.

Oto przykłady dobrych ćwiczeń wzmacniających i zapobiegających rwie kulszowej:

1. Rowerek – bardzo proste ćwiczenie, które polega na symulowaniu pedałowania na rowerze w pozycji leżącej. Kładziemy się na plecach, unosimy zgięte w kolanach nogi i po prostu pedałujemy w powietrzu przez około 30 sekund, w seriach po trzy powtórzenia.
2. Odwrotne brzuszki – do wykonania tego ćwiczenia połóż się na plecach, zegnij kolana pod kątem 90 stopni i staraj się przyciągać nogi do brzucha, jednocześnie dociskając odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża.
3. Brzuszki w klęku – przyjmij pozycję klęku podpartego. Następnie wyciągnij do tyłu lewą nogę i wyprostuj ją. W kolejnym ruchu ugnij nogę w kolanie i napinając brzuch przyciągnij kolano w stronę prawego ramienia. Powtarzaj ćwiczenie po 6-8 razy dla każdej z nóg.
4. Deska – świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie głębokie. Przyjmujemy pozycję jak do pompki, ale opieramy ciało na przedramionach (zgięte stawy łokciowe). Napnij całe ciało i spróbuj wytrzymać jak najdłużej, wykonując taką liczbę powtórzeń, jaką tylko dasz radę.

Na co uważać wykonując ćwiczenia na rwę kulszową?

Przedstawione zestawy ćwiczeń w większości bazują na wykonywaniu bardzo prostych czynności. Trzeba jednak podkreślić, że dla osoby zmagającej się z silnym bólem towarzyszącym rwie nawet to może stanowić spore wyzwanie. Dlatego w miarę możliwości zalecamy ćwiczenie przy asyście drugiej, pełnosprawnej osoby, która będzie w stanie pomóc czy szybko zareagować, gdyby stan chorego się pogorszył.

Wykonując ćwiczenia na rwę kulszową – zarówno rozciągające, jak i wzmacniające – pamiętaj o tych kilku najważniejszych zasadach:

• nigdy nie ćwicz w fazie ostrego ataku rwy – najpierw przeczekaj najgorszy ból, który powinien minąć w ciągu 24-48 godzin;
• ćwicz powoli, ale dokładnie;
• dobieraj obciążenia i liczbę powtórzeń do własnych możliwości, ale w taki sposób, aby ciało rzeczywiście musiało się trochę wysilić;
• pamiętaj o regularności, która jest szczególnie ważna w przypadku ćwiczeń wzmacniających;
• na co dzień utrzymuj prawidłową postawę ciała, tak podczas chodzenia, jak i siedzenia;
• popraw higienę życiową, czyli unikaj zachowania zwiększającego ryzyko ataku rwy kulszowej (długotrwałe siedzenie, zła dieta, brak aktywności fizycznej, nieprawidłowa technika uprawiania sportu, przekraczanie zdolności fizycznych organizmu);

Ćwiczenia mogą nie wystarczyć

Ćwiczenia na rwę kulszową są bardzo ważnym elementem profilaktyki rwy. Nie zastąpią jednak profesjonalnej rehabilitacji – zwłaszcza rozpoczętej bezpośrednio po ataku. Możesz z niej skorzystać w gabinetach Rehabilitacji ARPwave w Warszawie i Konstancinie. Wykorzystuje się w nich amerykańską metodę ARP, która stanowi połączenie stymulacji tkanek organizmu z ćwiczeniami fizjoterapeutycznymi.