Plank to z pozoru bardzo łatwe ćwiczenie, które w rzeczywistości może być niezwykle wymagające – zwłaszcza dla osób nieaktywnych fizycznie, ze sporymi zaległościami treningowymi i nadwagą. Jednocześnie to właśnie tzw. deska uchodzi za wyjątkowo skuteczne ćwiczenie w profilaktyce rwy kulszowej. Co o tym decyduje? Jak prawidłowo wykonać plank? Jakich efektów możesz oczekiwać? Wszystko wyjaśniamy w naszym artykule.

Czym jest plank?

Plank (inna spotykana nazwa to deska) jest relatywnie prostym ćwiczeniem, które możesz wykonać właściwie gdziekolwiek – wystarczy fragment podłogi. Nie potrzebujesz do tego żadnych przyrządów, ponieważ cała idea polega na wykorzystaniu masy własnego ciała.

Jak wykonać plank?

Podstawową formą planku jest oparcie się na przedramionach i palcach stóp w taki sposób, aby całe ciało miało tylko te dwa punkty podparcia – tułów „wisi” w powietrzu. Regulujemy oddech, wzrok kierujemy na wprost i staramy się wytrzymać w tej pozycji jak najdłużej. Jeśli dopiero zaczynasz, masz słabe ciało, a tym bardziej nadwagę, to sukcesem będzie wytrwanie w planku przez około pół minuty.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnego planku, to wypróbuj uproszczoną wersję, gdzie wspierasz się nie tylko na przedramionach, ale też na kolanach. Będzie dużo łatwiej, natomiast efektywność takiego ćwiczenia jest oczywiście znacznie mniejsza.

Deskę wykonujemy w seriach – na początek wystarczy 3-5 powtórzeń. Za każdą serią staraj się wytrzymać nieco dłużej, ale przerwij ćwiczenie od razu, jak tylko poczujesz silny ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Wykonując plank codziennie, na przykład w ramach wieczornej gimnastyki, szybko zauważysz efekty. Twoje ciało będzie znacznie silniejsze, będziesz w stanie wytrzymać w tej pozycji o wiele dłużej niż na początku. To zmotywuje Cię do kontynuowania treningu.

Porada:

Gdy poczujesz się już pewnie i wykonanie standardowej deski nie będzie stanowić dla Ciebie większego problemu, to spróbuj tzw. side planku w pozycji bocznej, wspierając się na jednym przedramieniu.

Co daje plank? Czy pomaga na rwę kulszową?

W fazie ataku rwy kulszowej, jeśli jesteś w stanie wykonywać ćwiczenia rozciągające, spróbuj uproszczonej deski. Jest to podstawowe ćwiczenie rehabilitacyjne, szczególnie pomocne właśnie w przypadkach różnorodnych dolegliwości ze strony kręgosłupa lędźwiowego.

Z kolei już po wyleczeniu rwy kontynuuj codzienne wykonywanie pełnego planku. Jeśli zachowasz sumienność, wydłużając pojedyncze sesje i zwiększając ich częstotliwość, włączając również plank boczny, to zainwestujesz w radykalne zmniejszenie ryzyka ponownego doznania ataku rwy, jak i doświadczenia innych problemów z kręgosłupem.

Bezpośrednimi efektami regularnego wykonywania planku (codziennie) są:

• Znaczące wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych – a to ich osłabienie jest głównym czynnikiem ryzyka doznania ataku rwy kulszowej;
• Wzmocnienie mięśni core, które odpowiadają za prawidłową postawę, ogólną sprawność ciała i siłę;
• Usunięcie napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa;
• Pozbycie się przewlekłych bólów pleców;
• Rozbudowa mięśni klatki piersiowej, ramion i brzucha, co ma pozytywny wpływ na Twój wygląd (zyskasz efektowną, pożądaną sylwetkę).

Wielką zaletą planku jest również to, że ćwiczenie można wykonywać w zasadzie gdziekolwiek, czy to w domu, czy w biurze, na przykład w ramach przerwy w pracy. Pamiętaj natomiast, aby dbać o prawidłową technikę – jeśli podczas wykonywania deski odczuwasz silny ból, jest Ci trudno utrzymać neutralne położenie miednicy, to najlepiej skonsultuj się z fizjoterapeutą, z którym wypracujesz poprawny schemat ćwiczeń na rwę kulszową.

Z takiej konsultacji skorzystasz w gabinetach Rehabilitacji ARPwave w Warszawie lub Konstancinie, specjalizujących się w leczeniu i profilaktyce rwy kulszowej.

Zachęcamy również do lektury innych artykułów na naszym portalu, z których dowiesz się m.in., dlaczego rwa kulszowa szczególnie często występuje u kierowców zawodowych, a także po jaki lek przeciwbólowy sięgnąć w momencie ataku rwy – paracetamol czy może ibuprofen.