8 na 10 dorosłych Polaków doświadczyło silnego bólu pleców. Można w ciemno założyć, że w wielu przypadkach odpowiadał za to atak rwy kulszowej. Jest to bardzo nieprzyjemne doświadczenie, które może nawet zmusić do wielodniowego leżenia w łóżku i przyjmowania leków przeciwbólowych oraz środków o działaniu przeciwzapalnym i rozkurczającym (w tym w formie zastrzyków). Jeśli masz za sobą epizod rwy i za wszelką cenę chcesz uniknąć powtórki, to postaw na profilaktykę. W naszym poradniku wyjaśniamy, na czym polega zapobieganie rwie kulszowej. To naprawdę nic trudnego.

Aktywność fizyczna dostosowana do swoich możliwości

Od tego nie da się uciec, jeśli naprawdę chcesz zapobiec rwie kulszowej. Wiemy, że nie masz czasu, ani tym bardziej ochoty na ćwiczenia, natomiast uwierz, że to najlepszy i najtańszy sposób na uchronienie się przed bardzo nieprzyjemnym epizodem rwy.

Pamiętaj przy tym, aby rodzaj aktywności fizycznej i obciążenia treningowe dobrać do swoich predyspozycji i realnych możliwości. Jeśli jesteś osobą otyłą, to odpada bieganie – zrobisz krzywdę swoim stawom kolanowym. Jeśli masz wątłe ciało i osłabione mięśnie przykręgosłupowe, to na tym etapie nie wykonuj ćwiczeń z wolnymi ciężarami, ponieważ może to zwiększyć ryzyko rwy kulszowej.

Bezpiecznymi formami aktywności są natomiast: pływanie, spacery, szybki marsz oraz gimnastyka, najlepiej codzienna.

Ograniczenie długotrwałego siedzenia w jednej pozycji

Siedzenie przez 8-9 godzin dziennie non stop jest klasycznym czynnikiem ryzyka rwy kulszowej. Charakterystyczne dla tej przypadłości jest to, że szczególnie często dotyka osoby wykonujące pracę biurową, a nie fizyczną.

Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, na przykład jesteś zawodowym kierowcą, to pamiętaj, aby się regularnie gimnastykować. Wskazane jest robienie sobie minimum 5-minutowej przerwy w każdej godzinie pracy.

Ergonomiczne stanowisko pracy

W ramach zapobiegania rwie kulszowej koniecznie przyjrzyj się swojemu stanowisku pracy – zwłaszcza, jeśli pracujesz w biurze. Zadbaj o odpowiednie ustawienie fotela/krzesła, wyreguluj wysokość monitora w taki sposób, aby zawsze patrzeć na wprost i nie musieć się garbić. Pomyśl o zainwestowaniu w bezprzewodową, ergonomiczną myszkę i klawiaturę – to ulga nie tylko dla kręgosłupa, ale też stawów łokciowych i nadgarstków.

Wzmocnienie mięśni głębokich

Osłabienie mięśni głębokich jest jednym z czynników ryzyka rwy kulszowej. Co ciekawe, wiele osób nie ma zielonego pojęcia o istnieniu takich mięśni – trudno więc, aby jakoś szczególnie o nie dbały. Mówimy tutaj przede wszystkim o mięśniach przykręgosłupowych, które bardzo się osłabiają w wyniku prowadzenia siedzącego trybu życia.

Istnieje wiele stosunkowo prostych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni głębokich. Najpopularniejszym z nich jest deska, którą możesz wykonywać w domu – wystarczy 10-15 powtórzeń (wytrzymujesz tak długo, jak tylko możesz). Po kilku tygodniach zauważysz pierwsze efekty, w postaci również redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu oraz wzmocnienia mięśni przedramion i klatki piersiowej.

Rehabilitacja po ataku rwy kulszowej

Statystycznie większość osób dozna wielkokrotnego ataku rwy kulszowej. Jednorazowy epizod rwy znacząco zwiększa ryzyko nawrotu. Nie jest to natomiast nieuniknione. Podstawą jest wyleczenie rwy, czego nie da się zrobić wyłącznie w oparciu o niesteroidowe leki przeciwzapalne i leżenie w łóżku. Konieczna jest również profesjonalna rehabilitacja – niestety, powszechnie lekceważona.

Tylko rehabilitacja pozwala usunąć przyczynę rwy, którą najczęściej jest patologia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (wysunięcie się krążka międzykręgowego uciskającego korzenie nerwu kulszowego). Dodatkowo celem rehabilitacji jest wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych, co znacząco minimalizuje ryzyko ponownego ataku rwy kulszowej.

Jedną z najskuteczniejszych metod rehabilitacji rwy jest amerykańska ARP, która stanowi unikalne połączenie fizykoterapii oraz stymulacji tkanek głębokich organizmu. Z tego bezpiecznego zabiegu możesz skorzystać w gabinecie Rehabilitacji ARPwave w Warszawie lub Konstancinie.